د ژیانا مە دا، بەربەست نە ڕێگرن، بەلکو تاقیکرنن بۆ دیارکرنا سنوورێن شیانێن مە. سەرکەفتن بتنێ ب هێزا زەندو باسکان ناهێت، بەلکو ب هندێ دهێت کا ئەم چەوا د ئاخڤین و چەوا خۆ ل بەرامبەر پێلێن ژیانێ ڕادگرین. کلیل ل ڤێرە، تێکەڵکرنا هێزا "کریارێ" دگەل نەرماتیا "هزرێ" یە.

1️⃣پشکا ئێکێ: هونەرێ بەرهنگاریێ (Resilience) چییە؟

ژ ڕوویێ زانستی و دەروونی ڤە، بەرهنگاری (یان خۆڕاگری)بریتییە ژ شیانێن مرۆڤی بۆ ڤەگەڕیانا حالەتێ ئاسایی و سەرکەفتنێ پشتی تووشبوون ب فشارێن ژیانێ، تراژیدییان، یان هەر ڕەوشەکێ ب زەحمەت.

یا گرنگ ل ڤێرە ئەوە د دەروونناسیێ دا ئەڤە ب تنێ نە "تەحەمولکرن" یان بەرگریگرتنە ب بێدەنگی، بەلکو شیانە بۆ پێشڤەبرنا کەسایەتییێ ڕاستەوخۆ ل سەر دەمێ کێشەیان (Post-Traumatic Growth).

*ئارمانجێن سەرەکی یێن بەرهنگاریێ:

• خۆگرتن ل بەر فشاران: نەهێلانا فشارێن دەرەکی بۆ تێکدانا هەڤسەنگیا دەروونی.
• فێربوون ژ ئەزموونان: هەر ئاستەنگەکێ دکەینە دەرگەهەک بۆ فێربوونا وانەیەکا نوو.
• پاراستنا ئارمانجان: نەهێلانا ئاستەنگان بۆ ڕاوەستاندنا ڕێکا مرۆڤی بەر ب ئارمانجێن وی.

2️⃣ پشکا دووێ: ئاستێن بەرهنگاریێ و تێکەڵکرنا "پەیڤا سێحرینی"

پەیڤا "هێشتا" (Not Yet)، د زانستێ دەرونناسیێ دا ب ئێک ژ بهێزترین کلیلێن گوهۆڕینا مەژی دهێتە نیاسین. ئەڤ پەیڤە سێحرەکا تایبەت تێدا هەیە، چونکی ب شێوەیەکێ نەپەنی ئاراستەیێ بیرکرنا مرۆڤی ژ "کۆلانەکا گرتنی" دگوهۆڕیت بۆ "رێکا گەشتەکێ".

بۆچی ئەڤ پەیڤە "سێحرینی"یە؟

ژ لایێ دەروونناسییا ئەرێنی ڤە، پەیڤا "Not Yet" کار ل سەر کێمیا مێشکی دکەت. دەما مرۆڤ دبێژیت "هێشتا"، مێشک دەست ب گەریانێ دکەت ل دووڤ چارەسەریان، بەس دەما دبێژیت "ئەز نەشێم"، مێشک هەمی دەرگەهان دگریت و رادەست دبیت.

ئەڤە گرنگترین وشەیە بۆ گوهۆڕینا مەژی ژ عەقلیەتەکا گرتێ بۆ عەقلیەتەکا گەشەکری.

ل شوینا بێژی "ئەز ڤی کاری نزانم"، بێژە "ئەز ڤی کاری 'هێشتا' نزانم".

ئەنجام: ئەڤ وشەیە دەرگەهێن مەژی ڤەکری دهێلیت بۆ فێربوونێ و ناهێلیت "شکەستن" ببیتە ناسنامەیا تە.

بۆ هندێ بەرهنگاری ب دروستی کار بکەت، پێدڤییە د سێ ئاستێن سەرەکی دا ڕەنگ بدەتەڤە، کو ل ڤێرە هێزا پەیڤا "هێشتا" (Not Yet)دبیته دینامۆیا لایەنێ هزری:

1. ئاستێ دەروونی (Psychological): کۆنترۆلکرنا هەست و سۆزان و نەهێلانا نیگەرانیێ بۆ ڕێبەریکردنا ڕەفتاران.
2. ئاستێ هزری (Cognitive) - ل ڤێرە "هێشتا" ژ دایک دبیت: گوهۆڕینا ڕەنگێ بیرکرنێ ژ حالەتێ قفلبوونێ ("ئەز دێ شکەستنێ ئینم" یان "ئەز نەشێم") بۆ حالەتێ گەڕیانێ و گەشبینیێ ("ئەز هێشتا فێری چارەسەرکرنا ڤێ کێشێ نەبوویمە"). ئەڤ پەیڤە فشارێ ل سەر مێشکی کێم دکەت و دەرگەهێ بەردەوامبوونێ ڤەکری دهێلیت.
3. ئاستێ جڤاکی (Social): پەیوەندیگرتن دگەل وان کەسان یێن بێهنا فرەهـ و پشتەڤانیێ ددەنە مرۆڤی.

3️⃣ پشکا سیێ: داینامیکییا "سێگۆشەیا سەرکەفتنێ"

مەرەم ژ "سێگۆشەیا سەرکەفتنێ"د ڤی بابەتی دا، ئەو پەیوەندییا سێ لایەنییە کو کەسایەتییا مرۆڤی بەرەف گەشەکرنەکا ڕاستەقینە دبەت. ئەڤ سێگۆشەیە نیشان ددەت کا چەوا "هزر، کریار، و ئەنجام" پێکڤە گرێدایینە.

ل خوارێ شیکاریا هەر سێ لایەنێن سێگۆشەیێ یە وەک من بۆ تە ئامادەکری:

1. لایەنێ ئێکێ: هزر (Mindset) - پەیڤا سێحرینی "هێشتا"
   ئەڤە بنیاتێ سێگۆشەیێ یە، پێش وێ چەندێ تو کارەکی بکەی، پێدڤییە مێشکێ تە باوەر بکەت کو دەرگەهێ فێربوونێ یێ ڤەکرییە.
   ئەرکێ وێ: لادانا بەربەستێن دەروونی. دەما تو دبێژی "هێشتا"، تو مێشکێ خۆ ژ حالەتێ "قفلدانێ" دگوهۆڕی بۆ حالەتێ "گەڕیان ل چارەسەریێ".
2. لایەنێ دووێ: کریار (Action) - هونەرێ بەرهنگاریێ
   ئەڤە لایەنێ کرداری یێ سێگۆشەیێ یە. تەنێ گۆتنا "هێشتا" بەس نینە ئەگەر تو ل سەر پێیێن خۆ ڕانەبیەڤە.
   ئەرکێ وێ: بەرگری و بەردەوامبوون. ئەڤە ئەو هێزە یا کو تە پاڵ ددەت د ناڤ زەحمەتییان دا دەرباز ببی و دەستا نەداهێلی.
3. لایەنێ سیێ: ئەنجام (Result) - گەشەکرنا بەردەوام.
   دەما "هزر" و "کریار" دگەهنە ئێک، لایەنێ سیێ یێ سێگۆشەیێ تەمام دبیت، کو ئەو ژی "سەرکەفتن یان گەشەکرنە".
   ئەرکێ وێ: ل ڤێرە مرۆڤ ناگەهیتە "دوماهیێ"، بەلکو فێری هندێ دبیت، کو هەر ئەزموونەک (خۆش بیت یان نەخۆش) دبیتە پلەیەک بۆ بلندبوونێ.

چەوا کار دکەت؟ (دینامیکییا سێگۆشەیێ)

ئەگەر لایەنەک ژ ڤان لایەنان یێ کێم بیت، سێگۆشە تێک دچیت:

• ئەگەر تەنێ "هێشتا" هەبیت (بێی بەرهنگاری): سێگۆشە دێ یا خوار بیت، چونکی هیڤی هەیە بەس هێزا ڕووبەڕووبوونێ نینە.
• ئەگەر بتنێ "بەرهنگاری" هەبیت (بێی هێشتا): سێگۆشە دێ یا ڕەق و بێ تام بیت، چونکی مرۆڤ شەڕی دکەت بەس یێ ماندی و بێ ئومێدە.

خالا گرنگ: سێگۆشەیا سەرکەفتنێ واتا ئەوە کو تو مێشکێ خۆ ب "هێشتا" نەرم بکەی، و جەستە و ئیرادەیا خۆ ب "بەرهنگاریێ" بهێز بکەی، دا کو ئەنجامێ وێ ببیتە سەرکەفتنەکا بەردەوام.

(گرنگییا هەبوونا هەردووکان)

ئەگەر ئەم بەراوردیێ د ناڤبەرا هەبوو و نەبوونا ڤان چەمکان دا بکەین، دێ بۆ مە دیار بیت کا چەوا زمانێ مە یێ دەروونی کار دکەتە سەر ئیرادەیا مە:

• بتنێ پەیڤا "هێشتا" وەکی هیڤییا بێ کریارە: مرۆڤ یێ گەشبینە بەس چ بزاڤان ناکەت بۆ ڕووبەڕووبوونا ئاریشان. خەون لایەکی(Passive Hope)و هەست کرن ب مان د جهێ خۆ دا.
• تەنێ بەرهنگاری هێزا بێ ئارامی (بێی هێشتا): مرۆڤ شەڕی دکەت و خۆڕاگره، بەس هەر نەخۆشییەکێ وەک شکەستنەکا ئێکجاری دبینیت. و هەست دکەت ب ماندیبوونا دەروونی (Burnout)و تێکشکان ل دوماهیێ.
• هەردوو پێکڤە هێز + هیڤی: مرۆڤ مێشکێ خۆ ب "هێشتا" نەرم دکەت، و ئیرادەیا خۆ ب "بەرهنگاریێ" بهێز دکەت، هەست کرن ب گەشەکرنا بەردەوام و سەرکەفتن.

د ڤی حالەتی دا، پەیڤا "هێشتا" دبیتە پرەک د ناڤبەرا شکەستنێ و سەرکەفتنێ دا:

• هزرکرن: "ئەز هێشتا فێری چارەسەرکرنا ڤێ کێشێ نەبوویمە."
• هەست: هیڤی و ئارامی. ئەڤ پەیڤە فشارێ ل سەر مێشکێ کێم دکەت، چونکی ب واتایا وێ دکەڤیت کو "فێربوون یا بەردەوامە".
• ئەنجام: مرۆڤ پتر خۆڕاگر دبیت. ل شوونا کو ب شکەستنێ بکەڤیت، وەک "پلەیەکا بلندبوونێ" دبینیت. ل ڤێرە بەرەنگاری دبیتە "هێز".

4️⃣ پشکا چوارێ: چەوا پەرە ب هونەرێ بەرهنگاریێ دگەل "هێشتا" بدەین؟

1. قەبوولکرنا گوهۆڕینان: زانینا وێ چەندێ کو ژیان د گوهۆڕینێ دایە، و هەمی تشت نە د دەستێ مرۆڤی دانە.
2. باوەر ب خۆبوون (Self-Efficacy): تە باوەری ب شیانێن خۆ هەبیت، کو تو دشێی هەر ڕەوشەکا ب زەحمەت تێپەڕ بکەی ب هاریکاریا هزرا گەشەپێدەر.
3. زمانێ دوو دلی بگوهۆڕەstress: ل شوینا "ئەز تێناگەهم"، بێژە "هێشتا ئەز تێنەگەهشتیمە".
4. هەبوونا ئارمانجەکێ: ئەو کەسێن ئارمانجەکا ڕوون د ژیانێ دا هەی، زووتر ژ قەیرانان قورتال دبن چونکی دزانن "هێشتا" ڕێکەک یا مایی بۆ بڕینێ.
5. پەروەردەکرنا هزرێن ئەرێنی: بکارئینانا هزرکرنا ئەرێنی یا واقعیانە (تەماشەکرنا ڕەوشێ وەک خۆ، نەک تەنێ خەونبینین).

د دەروونناسیێ دا، بەرهنگاری وەکی “کڤانەکی" (Spring)هاتییە وەسفکرن؛ هەتا زێدەتر بهێتە کێشان و فشار ل سەر بیت، دێ شیانێن وی یێن ڤەگەڕیانێ بۆ شێوێ خۆ یێ دروست بهێزتر بن.

بەلێ پا، پەیڤا "هێشتا" ئەو پاقژکەر و زەیتەیە، یا کو نەهێلیت ئەو کڤانە ژبەر زێدەبوونا فشارێ و ڕەقبوونێ بشکێت، بەلکو نەرماتییێ دەتێ دا کو ب هێزتر بزڤڕیتە ڤە.

دەرەنجام

شکەستن د ژیانێ دا نینە، تەنێ ئەنجامێن جودا هەنە، بۆ هندێ ببیتە کەسایەتییەکێ ئاڤا، هێزا خۆ د کەتوارێ ژیانێ دا ب «بەرهنگاریێ»نیشان بدە، و دەرگەهێ مێشکێ خۆ ژی ب پەیڤا سێحرینی یا "هێشتا" ڤەکری بهێلە.

(مێشک و گهورین)

گوهۆڕینا مەژی یان ئاراستەکرنا عەقلی بەرەف ئەرێنیبوونێ و سەرکەفتنێ، پرۆسەیەکا زانستی یە، کو پێ دبێژن "Neuroplasticity" (نەرمییا دەماران). مەژیێ مە وەک ماسولکەیەکی یە، هەر چەند تو راهێنانێ پێ بکەی، هێز و شێوازێ وی دگوهۆڕیت.

ل ڤێرە هندەک رێکێن کارکەر یێن هەین بۆ گوهۆڕینا مەژی و سیستەمێ بیرکرنێ:

1. گوهۆڕینا ئاخڤتنا دگەل خۆ (Self-Talk)
   مەژی وەک سیستەمەکێ کۆمپیوتەری یە، ب وان کۆدان کار دکەت یێن تو ددەیێ.
   شاشی: "ئەز نە یێ باشم د ڤی کاری دا" یان "ئەز دێ شکەستنێ ئینم".
   دروست: "ئەز یێ فێر دبم" یان "ئەڤە دەرفەتەکا نوویە بۆ ئەزموونەکێ".
   ئەنجام: دەما تو ئاخڤتنا خۆ دگوهۆڕی، مەژیێ تە کێمتر هۆرمۆنێن دڵەڕاوکێ (وەک کۆرتیزۆل) دەر دهاڤێژیت.
2. راهێنانا "ژینگەها نوو"
   مەژی حەز ژ تشتێن دووبارە دکەت چونکی وزەیەکا کێمتر مەسرەف دکەت، لێ ئەڤە دبیتە ئەگەرێ خەملۆکیێ.
   رێکار: هەول بدە تشتێن جودا ئەزموون بکەی. ئەگەر تو یێ فێری زمانەکی دبی، ب شێوازەکێ جودا بخوینە. یان هندەک جاران رێکا چوونا خۆ بۆ سەر کار یان مال بگوهۆڕە.
   ئەنجام: ئەڤ کارە دەمارێن نوو د مەژی دا دروست دکەت و شیانێن تە یێن داهێنانێ (Creativity) بلند دکەت.
3. فێربوونا بەردەوام (Learning New Skills)
   فێربوونا تشتەکێ نوو (وەک زمانەکێ بیانی یان تەکنیکەکا نوو د وێنەکێشان یان مۆنتاژێ دا) مەژی "گەنج" دهێلیت.
   رێکار: رۆژانە تەنێ ١٥ خۆلەکان تەرخان بکە بۆ فێربوونا تشتەکێ کو چ جاران تە تاقی نەکربیت.
   ئەنجام: ئەڤە پەیوەندیێن ناڤبەرا خانەیێن مەژی (Synapses) ب هێز دکەت.
4. تەکنیکا "وێنەکرنا سەرکەفتنێ" (Visualization)
   مەژی گەلەک جاران جوداهیێ د ناڤبەرا "راستیێ" و "وێ خەیالێ" دا ناکەت، یا کو تو ب کووراتی تێدا دژی.
   رێکار: بەری هەر کارەکی، بۆ چەند خۆلەکان چاڤێن خۆ بگرە و خۆ ببینە کو تو یێ وی کاری ب باشترین شێوە ئەنجام ددەی.
   ئەنجام: ئەڤە ترسێ ل دەف تە کێم دکەت و مەژی ئامادە دکەت بۆ رووبەرووبوونا راستیێ ب پشتراستی ڤە.
   (عقل الباطن لا تفرق بين خيال والواقع)
   مێشکێ ڤەشارتی جیاوازیێ دناڤبەرا خەیالێ و راستیێ دا ناکەت)
   هەر تشتەکێ ژ دەڤێ تە دەربکەڤیت و دوبارە بکەی دێ مێشکێ تە باوەرکەت هەروەسا حەژ تشتێ بساناهی دکەت ئانکو روتینی، ئەم دێ مێشکێ خو گهورین و دێ خەیالا دروستکەین وان خەیالان دێ کەینە راستی.

چاوا دێ رێکێن نوی د ناف مێشکێ خودا زێدەکەی؟

پێدڤیە مرۆڤ رێکێن نوی د ناڤ مێشکێ خودا زێدە بکەت، داکو بشێت مێشکێ خۆ بگوهریت، ئەگەر بۆ ماوێ شێست و دوو رۆژان پێنگاڤێن ل خورارێ لسەر خوە بجهبینی، هەر ژ حەفتیا دەسپێکێ دێ بینی گهۆرین لسەر شێوازێ تە یێ هزرکرن و سەرەدەریکرنێ دا هاتنە کرن، هندی تو ڤان رێکێن لخوارێ پتر دووبارە بکەی دێ رێکێن نوی یێن دەروونی دناڤ مێشکی دا پتر جهێ خوە گرن، ئەو رێک ژی ئەڤەنە:

1. خۆ فێری تشتەکێ نوی بکە: وەکی بسەرکەفتنا جهەکی یان چێکرنا شریناهیا، وێنەکێشان، نڤێسین، چاندنا گولا و داران، ئانکو هەر کارەکێ نوی یێ تو خو فێر بکەی دێ تامەکا دی و هێزەکا دی دەتە دەروونێ تە.
2. دروست کرنا پەیوەندیان دگەل سروشتی: سروشت ئێک ژ فاکتەرێن گرنگە کو هێزا دەروونی لدەف تاکە کەسی بهێز دئێخیت، لەوا پێدڤیە پەیوەندیەکا خورت دناڤبەرا مرۆڤی و سروشتی دا هەبیت (دەست لێدانا گولا و دارا هەست کرن ب زڤراتی و نەرمیا وان و برێڤەچون دناف کەسکاتیێ دا ب پێخاسی...)، دوو تشتێن جوان و بمفا پێشکێشی مرۆڤی دکەت ، ئێک ژ وان هلکێشانا ئوکسجینی بو مێشکی و ئەڤەژی بو بێهن فرەهیێ گەلەک یا باشە، یا دووێ ژلایێ دەروونی ڤە دناڤ سروشتی دا مرۆڤ دیمەنێن جوان دبینیت و ئەڤەژی وەل مرۆڤی دکەت، کو هەست ب جوانی و ئارامیا ژیانێ بکەت، و ئەڤ هەستێن خۆش دێ بنە ئەگەرێ بەختەوەریێ لدەف مرۆڤی.
3. راهێنانێن وەرزشی ئەنجام بدە: پەیوەندییا دناڤبەرا دەروونی و لەشی وەکى پەیوەندییا دناڤبەرا مێشکی و دلی دایە، داکو نەرماتییا دەروونی ل دەف تە ب هێز بیت و جهێ خۆ بگریت لسەر تە پێدڤییە راهێنانێن وەرزشی بکەی، هەر جورەکی راهێنانێن وەرزشی بیت، چۆنا هۆڵەکا وەرزشی بیت یان ب کێمی ڕۆژانە نیڤ دەمژمێری ڕێڤەچوون بیت یان ژی راهێنانێن یوگایی بیت، وەرزش ژبلی هندێ کو لەشەکى ڕێک و پێک ددەتە مرۆڤی، هێزەکا دەروونی ژی ددەتە مرۆڤی، ئەڤە ژی ژ ئەنجامێ ڕشتنا هۆرمۆنێ ئەندۆرفینی پەیدا دبیت، ئەو هۆرمۆنێ بەرپرس ژ کەیفخۆشی و ڕێکخستنا گێولی.
4. خوارنا ساخلەم: ئێک ژ پێدڤیاتیێن ژیانێ خوارنە، خوارنا ساخلەم برێکا ترشاتیا دناڤا گەدەی (مەعیدە)دا پروتینێن وزە بەخش دهاڤێتە دناڤ خوینا مرۆڤی دا و پاشی بوناف هەمی لەشی بەربەلاڤ دبن، ژبەر هندێ پێدڤیە ژبۆ ئاڤاکرن و پروگرامکرنا مێشکێ خو گرنگیێ ب خوارنا ساخلەم بدەین. بتایبەت ژی کەسکاتی و فێقی
5. رۆتینی بشکێنە: هەبوونا رۆتینەکێ بەردەوام دبیتە ئەگەرێ خەمۆکی و فشارا دەروونی، هندەک جاران دگەهیتە وی رادەی مرۆڤ بێهیڤی دبیت و حەزا گهورینێ نامینیت، لەوما تو دشێی رۆتینا خوە بگوهری برێکا رێکخسینا دەمێ خوە یان هەتا گهورینا ئەو جهێن بەردەوام توقەست دکەیێ، تو دشێی وی جهی بگهوری یان هەر چ نەبیت رێکا خوە بۆ وی جهی بگهۆڕی.
6. خواندن: خواندنێ بۆ ئارامیا مێشکی ڕۆڵەکێ مەزن هەیە، و ئەڤە دهێتە ئاڤا کرن ب (خوارنا مێشکی)، لسەر تە پێدڤییە خۆ فێری ڕەوشەنبیریا خواندنێ بکەی، ئەڤجا چ خواندنا پەرتووکان بیت یان دویڤچوونا پێزانینێن زانستی بیت یان ژی خواندنا ڕۆژنامەیا بیت یان ژی گوهداریکرنا کەسێن ئەکادیمی بیت، بڤێ ڕێکی دەمارێن مێشکێ مرۆڤی دبنە بەرپرس ژ چێکرنا ڕێکێن دەروونی و بەرفرهـکرنا ئاستێ هزرکرنێ، و دێ ب هێزتر کەن، ژ لایەکێ دی ڤە خواندن مرۆڤی فێر دکەتە هزرا ڕەخنەیی، ب ڤێ ڕێکێ هزرێن مرۆڤی ب ساناهی ناهێنە کۆنترۆڵکرن و مرۆڤ دشێت سەرەدەریەکا ساخلەم دگەل هەر کاودانەکێ ژیانێ بکەت.
7. ببه هەڤالێ میوزیکێ: هندەک کەس هەنه قەهر و خەمان دهێلنه د ناخێ خۆ دا و نەشێن بۆ کەسەکی دەرببرن، لدویڤدا ئەو هەستێن نەخۆش د مێشکێ وی یێ قەشارتی دا دهێنه هلگرتن و پاشی دبنه ئەگەرێ نەئارامییا دەروونی و لەشی، بەلێ گوهداریکرنا میوزیکەکا خۆش دێ وان قەهر و خەم و هزرێن نەخۆش دناڤ مێشکێ وی دا دەرئێخیت، ژ لایەکێ دیڤه گوهداریکرنا میوزیک یان سترانەکا ب گێۆل دێ وان خەمێن هلگرتی دناڤ دەمارێن لەشێ مرۆڤی دا دەرئێخیت، و دێ بیته ئەنجامێ پاراستنا دەروون و لەشێ مرۆڤی ژ نەخۆشیێن دەروونی و لەشی وەکى قۆلۆنا دەروونی و بێهن تەنگی و سەرئێشان و گیژبوون.
8. ئاڤێ گەلەک ڤەخۆ: ڤەخوارنا ئاڤێ ب ڕێژەیەکا باش دێ بیتە ئەگەرێ باشترکرنا ئاستێ هزرکرن و هشیاریێ، ژ لایەکێ دیڤە دێ بیتە ئەگەرێ باشترکرنا فەرمانێن دلی و ڕێکئیخستنا ڕێژەیا دوهنی و شەکرێ خوی دناڤ خوینێ دا.
9. نڤستنا ساخلەم: چێکرنا مرۆڤى د وى ئاستى دایه کو هەڤسەنگییەکا لگەل سروشتى هەى، لەوما نڤستن وەکو هێزەک بۆ دەروونى و لەشى پێدڤییه نڤستن ب شەڤێ بیت و هشیاربوونا مرۆڤى لگەل هەلاتنا تیشکا ڕۆژێ بیت یان ژى سپێدێ بیت، ئەو کەرەستەیێن دناڤ مێشکێ مرۆڤى دا ئەوین ب ڕۆژ وەستیاین و ژ جهێ خوه چوویین ب ڕێکا نڤستنێ جارەکا دى دزڤڕنەڤە جهێ خوه و دهێنە ڕێکئیخستن، نڤستن هەر تێکچوونەکا دناڤ مێشکى دا پەیدا ببیت چارەسەر دکەت. هندەک کەسان سیستمێ خەوا خوه گهۆڕییه ب شەڤێ هشیارن و ب ڕۆژێ د نڤستینە، ئەڤە سیستمەکێ گەلەک نەساخلەمە و کارتێکرنەکا نەڕێنى لسەر مێشکێ وان هەیە، ژبەرکو بێ بەهر دبن ژ ڕشتنا هندەک هۆرمۆنا ب شەڤێ ل دەمێ مرۆڤ نڤستى بیت وەکى هۆرمۆنێ Growth hormone، ئەڤ هۆرمۆنه ل نیڤا شەڤێ دەمژمێر دوازدە دهێته ڕشتن، ئەگەر کەسەک وى دەمى یێ هشیار بیت بێ بەهر دبیت ژ مفایێن ڤى هۆرمۆنى، ئەڤ هۆرمۆنه ئارامیێ ددەتە مرۆڤى و لەشى ڕێکدئێخیت، کەسێن لەشێ وان خاڤ و بێ تاقەت ئەون یێن خەوا وان ڕێکنەخستى، هەروەسا هۆرمۆنى کۆرتیزۆل Cortisol دەمژمێر شەشى سپێدێ دهێته ڕشتن بەلێ ب مەرجەکى ئەگەر مرۆڤ یێ هشیار بیت، و مفایێ ڤى هۆرمۆنى ژى ئەوه مرۆڤى ژ فشارا دەروونى دپارێزیت، ژبەر ڤێ هەمیێ پێدڤییه مرۆڤ زوى بنڤیت و زوى ژ خەو هشیار ببیت.
10. بلا دەروون و لەشێ تە خزمەتا تە بکەن: هندەک جاران هزرێن نەخۆش دهێنە مێشکێ مرۆڤى دا ئەڤە ژى تشتەکێ سروشتى یە، بەلێ ئەگەر تە ئەو هزره هەر دووبارەکر دێ جهێ خوه گریت، و کارتێکرنەکا نەڕێنى دێ لسەر کارێ پارچا پێشیێ یا مێشکێ تە (Frontal Lobe)کەت ئەو پارچا بەرپرس ژ هزرکرنێ، لەوما پێدڤییه گرنگیێ ب وان هزران نەدەى ئەوێن دەروونى و لەشى دئێشینن، نەهێله هزر ژ ئێک خولەکێ زێدەتر بمینیتە دناڤ مێشکێ تە دا، و بێژه خوه ئەز نە ئەو هزر و هەستێن خوه مە بەلکو ئەز داهێنەرێ وان هزرا مە ژبەر هندێ گۆهداریا وان هزرێن نیگەتیڤ نەکه.
11. سەرەدەریەکا دروست دگەل هەستان: هەستێن دەروونى دابەش دبن لسەر خۆشى و نەخۆشییان، وەکى کەنى و گرى، تام وەرگرتن و بێ هیڤى بوون، بەختەوەرى و ترس و نەئارامى، دلگەشى و بێ گیۆلى، باوەرى بخوه بوون و تووڕەبوون، پێدڤییه سەرەدەریەکا ساخلەم لگەل ڤان هەستان بهێتە کرن، بۆ نموونه دەمێ گێۆلێ مرۆڤى یێ خۆش بیت یان بەروڤاژى د تووڕەبوونەکا دژوار دا بیت باشترە چ بڕیاران نەدەت، و ژ لایەکێ دیڤه مەرج نینه هەمی دەما هەستێن خۆش ل دەف مرۆڤى هەبن، گەلەک سروشتى یە ئەو هەست نەخۆش بن، چونکى ئەگەر هەستێن نەخۆش نەبان هەستێن خۆش چ تاما خوه نەدمان، هەروەسا گۆمان تێدا نینه هندەک کاودانێن ژیانێ دەروونى مرۆڤى دئێشینن وەکى ژ دەستدانا کەسەکێ نێزیک یان ژ دەستدانا کارێ خوه یان ژى نەگەهشتنا ئارمانجێن خوه، بەلێ ژیبرنەکه ژیان ب خۆشى و نەخۆشیێن خوه ڤه جوانه.
12. پەیوەندییان لگەل دەوروبەرین خوه بهێزتر بئێخە: دژیانا مرۆڤى دا هندەک کەس هەنه جهێ ڕێز و سوپاسیێ نە، ژبەرکو ڕوژەکێ ژ رۆژان مفا گەهاندییه مرۆڤى، لێ ڕۆتینا بەردەوام وەل مرۆڤى دکەت ڤان کەسێن گران بها دژیانا خوه دا ژبیربکەت، لەوما تو دشێی پەیوەندیی ب وان کەسان بکەی و بێژی هوین جهێ ڕێزى نە ل دەڤ من، ئەڤ هەستێ دەروونى یێ خۆش هێزەکى ددەته دەروونێ تە و ئەوى کەسێ تە پەیوەندی پێکرى، هەر نوکه دەستپێبکه و هزرا خوه بکه چ کەسەکێ گرنگ هەیە دژیانا تە دا و ته ژبیرکرییه جارەکى بێژی ئەز سوپاسدارێ تەمه.
13. خەمێن خوه بنڤیسه: ژیان هندەک جاران دیاریا و هندەک جاران ژى خەمان پێشکێشى مرۆڤى دکەت، هندەک ژ وان خەمین گەلەک نەخۆش بێی مرۆڤ هەست پێ بکەت دمیننە دناڤا ناخێ مرۆڤى دا، چێدبیت مرۆڤ وێ هزرێ بکەت کو هاتیینه ژبیرکرن بەلێ دێ بینى ڕۆژەکێ بوونه دەرد و نەخۆشى د لەش و دەروونێ مرۆڤى دا دیاربوون، ئێکسەر کارتێکرنەکا نەڕێنى لسەر ژیانا مرۆڤى یا ڕۆژانه دکەن، ژبەر هندێ پێدڤییە تو هندەک جاران نەبتنى هەستێ خەم و نەخۆشیێن خوه بکەی بەلکو پێدڤییە بنڤێسی ژى، ژبەر هندێ هندەک جاران برێقا ئاخفتنى بتنى خەم ناهێنه دەربڕین.
14. چوونا گەشت و سەیرانان: گەلەک ژ مە شاش د پەیڤا گەشتکرن تێدگەهن، گەشتکرن ئەو نینه تو پارەیەکێ مەزن ب مەزێخی، ب پارەیەکێ کیم گەشت دهێنه کرن بۆ بدەستڤەئینانا بەختەوەریێ، ئەگەر گەشت بۆ ناڤ سروشتی بیت ئانکو بۆ چیای یان دارستانێ یان بەر لێڤا رویبارەکی بیت، ئەو گەشته لگەل ئەندامێن خیزانێ یان هەڤالێن ته یێن نزیك بیت دێ هێزەکا دەروونی دەتە مێشکێ ته، یا باشتره مرۆڤ هزر د ژیانەکا بێکێمۆکاسی دا نەکەت و دەست ب ژیانەکا ساده بکەت، تو دێ پتر بەختەوەر بی ژ وان کەسێن ل ژیانەکا ب تمام دگەڕهن.

هەتا کو ئەڤ چاردە ئەرکە بهێنە کرن پێدڤییە ئەڤان هەرچار خالان لپێش چاڤ وەربگرین:

1. پلانا خوه بدانه: بەری تو دەست ب بجهئینانا ڤان ئەرکان بکەی، پێدڤییه تو پلانا خوه بدانی، دێ کەنگی دەستپێکەی و چەوا دەمێ خوه ڕێکئێخی.
2. ئاشۆپا پلانێ: بەردەوام بینه پێش چاڤێن خوه کو تو یێ دگەهییه ئارمانجا خوه و د مێشکێ خوه دا مەلەڤانیان دناڤ پلانێن باش دا بکه، تایبەت بەری نڤستنێ بەری چل و پێنج خولەکان هزر بکه، بتنی هزرا خوه بۆ ڤی بابەتی دابین بکه، و ئەڤ نەرماتییا دەروونی دێ مفای گەهینیته ته.
3. لسەر دووپاتکرنێ کاربکه: مەرەم ژ ڤێ چەندێ ئەوە تو رستەیێن ئەرێنی ل دەڤ خۆ زێدە بکەی وەکی ڤان رستان (من شیان هەنە، ئەز ب هێزم، ئەز گەشبینم، ئەز دشێم ڤان ئەرکان بجهبینم) ئەڤ رەستەیێن ئەرێنی دێ هێزەکا دەروونی د ناخ و لەشێ تە دا زێدە کەت.
4. بجهئینان: پشتی ئەڤ هەر سێ خالە هاتینە بجهئینان دێ دەست ب بجهئینانا ئەرکێن خۆ کەی، لێ ژبیرنەکه ئەگەر هەر ئاستەنگەک بۆ تە چێبوو د ماوەیێ بجهئینانێ دا بتنێ تو بەردەوام به و پاشڤە نەزڤڕە، چونکی هندی تو رویبروی گڤاشتان ببی دێ هێزا تە یا دەروونی پتر بیت و باوەری دێ ل دەف تە ب هێزتر لێ هێت.

ئێک ژ باشترین ڕێکان بۆ بجهئینانا وان خالان، ئەوە کو ئەم کارێن خۆ بکەینە ئارمانجێن بچیک (Micro Goals)، بەلێ ب مەرجەکێ کو ئەڤ ئارمانجە خودانێن تایبەتمەندیێن SMART بن."

دانانا ئارمانجێن بچیک(Micro Goals)

مەرجێن دانانا ئارمانجان پێدڤیە د چاوا بن

It shod be Smart